Блог

Ревматоидный артрит: полезные упражнения для Ваших суставов

Меньше боли, больше энергии

Физические упражнения помогут Вам чувствовать себя лучше, даже с ревматоидным артритом. Когда Вы неподвижны в течение длительного периода времени, Ваше тело начинает терять гибкость. Так что старайтесь при каждой возможности вставать и двигаться, чтобы разработать суставы, нарастить мышечную массу и улучшить свою физическую форму. Со временем Вы будете чувствовать себя сильнее и при этом меньше уставать. Для того, чтобы узнать какие виды физической активности подойдут Вам больше всего, обратитесь к своему лечащему врачу.

 

Упражнения с низкой отдачей

Выбирайте такие упражнения, как подъем по лестнице, ходьба и эллиптические тренажеры «орбитрек». При ревматоидном артрите именно они намного полезнее, чем те же бег или игра в баскетбол, которые дают значительную нагрузку на суставы.

Начните с нескольких минут в день, по возможности, увеличивая время занятий. Соблюдайте умеренный ритм и работайте по 30-60 минут в течение большей половины дней в неделю.

 

Укрепляйте костно-мышечную систему

Дважды в неделю делайте упражнения на сопротивление. Они укрепляют мышцы, которые и будут поддерживать Ваши суставы. Кроме того, это помогает сжигать больше калорий.

Для этого используйте во время тренировок эластичные ленты, свободный вес или тренажеры для сопротивления. Попросите тренера в местном фитнес-центре проинструктировать Вас по каждому шагу.

 

Плавайте!

Плаванье – один из лучших вариантов физнагрузки с наименьшим напряжением связок.

Для этого начните занятие, медленно плавая несколько минут в бассейне с подогревом. Используйте специальные приспособления, чтобы привыкнуть к перемещению в воде. Постепенно достигайте цели плавания 30 минут за один раз.

Кардиотренировки для Вашего сердца

Ревматоидный артрит часто приводит к заболеваниям сердца. Это еще одна причина для занятий спортом. Неспешные тренировки, такие, как ходьба, подъем по лестнице сделают Ваше сердце более сильным, уменьшат артериальное давление и улучшат уровень холестерина, а также, предотвратят развитие остеопороза.

 

Изометрические тренировки

Для выполнения этих упражнений Вы напрягаете мышцы, а затем расслабляете их. Если кто-то будет наблюдать за Вами – ему покажется, что Вы не двигаетесь вовсе. Однако этот вид тренировки гораздо полезнее силового при ревматоидном артрите.

 

Изометрические упражнения для грудной клетки

Для этого сожмите ладони рук вместе на уровне груди так сильно, как можете. Удерживайте в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь в течение того же периода времени. Выполните 5 повторов. Постепенно увеличивайте время подходов до 10-15 секунд.

 

Изометрическое растяжение плечей

Для этого встаньте спиной к стене и опустите руки по бокам. Прижмите руки назад к стене с ровными локтями. Удерживайтесь в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

 

Упражнения для бедер

Они укрепляют мышцы, которые поддерживают Ваши колени.

Для этого сядьте на пол или кровать с одной прямой ногой, другую согните. Затем напрягите мышцы бедра прямой ноги так сильно, как можете и посчитайте до 6. Расслабьтесь, а затем повторите. Проделайте то же самое со второй ногой, постепенно увеличивая до 5, затем 10 и 15 повторений по два раза в день с каждой ногой.

 

Растяжка для большей гибкости

Вы будете двигаться лучше, если сделаете эти упражнения частью своей жизни. Используйте влажное тепло в сауне или бане или же теплые ванны до и после упражнений на растяжку, чтобы облегчить боль. Начать стоит с разминки - легких аэробных упражнений, таких, как ходьба в течение 10 минут. Затем делайте упражнение поочередно на каждую группу мышц по 30 секунд.

Совет: используйте полотенце, чтобы преодолеть расстояние между руками, во время растяжки.

 

Разминка для пальцев

Для этого, во-первых, сожмите руки в кулак. Затем откройте руки и раздвиньте пальцы прямо, как можно шире. Повторите это упражнение, постепенно увеличивая до 20 повторов два раза в день. Для того, чтобы усложнить задачу, берите в руки губки или мячики и сжимайте кулак вместе с ними, а затем отпускайте.

 

Поддерживайте гибкость запястий

Для этого необходимо сидеть за столом. Предплечью левой руки позвольте свободно свисать с края стола. Своей правой рукой захватите пальцы левой руки и согните ее в запястье, медленно перемещая его вверх, а затем вниз, насколько это возможно без боли. Повторите с противоположной стороны. Увеличьте количество повторов до 20 по два раза в день.

 

Упражнение для локтей

Для этого расположите руку параллельно полу, ладонь лицевой стороной вверх. Противоположной рукой схватите пальцы и потяните ладонь к полу. Задержитесь на 30 секунд. Теперь сделайте то же самое упражнение, но на этот раз переверните ладонь лицевой стороной вниз. Задержитесь на 30 секунд.

 

Бедренная ротация

Для этого сидите или лежите на спине на полу или на кровати, слегка расставив ноги. Держа ноги и колени прямо, поверните колени и ступни по направлению друг к другу и коснитесь носками. Удерживайтесь в течение 5 секунд. Теперь поверните ноги и колени наружу, и удерживайте их в течение 5 секунд. Повторите это упражнение, постепенно увеличивая до 5, 10, а затем 20 повторений по два раза в день.

 

Упражнение для гибкости ног

Для этого повернитесь лицом к стене и упритесь ладонями: одна нога вперед, одна  назад. Оставьте пятки на полу и наклонитесь вперед. Вы почувствуете растяжение в голени задней ноги и ахиллова сухожилия на задней стороне лодыжки. Задержитесь на 30 секунд. Сделайте три повторения. Поменяйте ноги местами и повторите.

 

Баланс между отдыхом и упражнениями

Следите за своим самочувствием. Если симптомы артрита вспыхнули – не перетруждайтесь, Вам понадобится больше отдыха. Это не означает, что придется прекратить физические упражнения вовсе. Помните, именно они наряду с лечением базисными препаратами помогут Вам улучшить свое самочувствие и течение ревматоидного артрита!

0 Комментариев
Добавить комментарий

Plain text

  • HTML-теги не обрабатываются и показываются как обычный текст
  • Адреса страниц и электронной почты автоматически преобразуются в ссылки.
  • Строки и параграфы переносятся автоматически.